¡6 ejercicios simples para una transformación completa del cuerpo en solo 4 semanas!

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En este artículo te vamos a presentar 6 sencillos ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar y que te ayudarán a moldear bien tu cuerpo en muy poco tiempo.

¿Qué hace que el ejercicio sea tan importante?

Además de ser eficaces cuando se trata de quemar grasa, también acondicionan el corazón y los pulmones, los vasos sanguíneos y permiten que los órganos lleven oxígeno a las células musculares más rápidamente. Según muchos estudios, el ejercicio puede mejorar las condiciones de salud graves e incluso aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Además, el ejercicio también mejora el estado de ánimo, disminuye la depresión y combate la ansiedad.

Ejercicios básicos

Son los mejores si desea fortalecer el núcleo y su enfoque está en ejercitar los músculos abdominales.

Ejercicios abdominales básicos

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Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba y estirar los brazos detrás de la cabeza. Después de eso, levante la pierna derecha, pero asegúrese de que esté doblada a la altura de la rodilla y luego toque su rodilla con el brazo izquierdo.

Variación: puedes levantar un poco la parte superior del cuerpo del suelo.

También puedes hacer diferentes estilos de abdominales. Todo lo que tiene que hacer es acostarse boca arriba y levantar ambas piernas, pero asegúrese de que estén dobladas por las rodillas. A continuación, levante ligeramente la parte superior del cuerpo del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza y gire el lado izquierdo mientras acerca la pierna derecha a la cabeza. Use su codo izquierdo para tocar su rodilla derecha y asegúrese de que sus piernas estén en el piso en todo momento.

Variación: sostenga el cuerpo del suelo y reduzca la velocidad, con las piernas casi rectas y los brazos estirados al frente.

El tablón

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Este ejercicio te ayuda a involucrar todos tus músculos y puedes hacerlo en todas partes. Todo lo que tiene que hacer es acostarse boca abajo y colocar los codos debajo del cuerpo. Empuja hacia arriba con los dedos de los pies. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus codos hacia abajo desde los hombros. Además, meta las nalgas de modo que haya una línea recta desde los talones hasta los hombros.

Ejercicio para la parte superior del cuerpo

Lagartijas

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Para este ejercicio, debe levantarse del suelo y descender casi hasta el suelo con el brazo y curvando los codos. Vuelve a la posición inicial y hazlo de nuevo.

Variación: si eres principiante y la plancha estándar te resulta demasiado difícil, prueba a hacer una con los tobillos cruzados y las rodillas en el suelo.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Ejercicios de glúteos

Para realizar este ejercicio, manténgase a cuatro patas, con las manos debajo de la línea de los hombros. Después de eso, estire la pierna izquierda hacia atrás y muévala hacia el cuerpo, lo más alto posible. Luego, asegúrese de tirar de la pierna hacia abajo suavemente y hacia el pecho. Repite lo mismo con la otra pierna también.

Variación: asegúrese de levantar su opuesto del suelo y extender la mano hacia el frente. Después de eso, intente levantar la pierna opuesta del suelo y estírela detrás de usted.

Sentadillas

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Para este ejercicio, debe estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, doble las piernas muy lentamente y coloque los brazos rectos frente a usted. Después de eso, bájese de modo que casi llegue a una posición sentada. Asegúrese de que su espalda esté recta en todo momento. Desde esta posición sentada, regrese a la posición inicial.

Variaciones: si desea un ejercicio más intenso, intente hacer sentadillas mientras sostiene un peso.

El plan de 4 semanas

Hay 2 partes de este plan. Por ejemplo, en la primera semana, debe realizar todos los ejercicios antes mencionados, mientras que la segunda semana debe incluir varios ejercicios en ráfagas más largas.

Recuerde estirar porque el estiramiento es fundamental para prevenir lesiones y mantener la fuerza.

# Primera semana

Estirarse

  • Ejercicios básicos: 4 minutos en total (2 minutos de tabla y 2 minutos de abdominales generales)
  • Parte superior del cuerpo: flexiones de 1 minuto
  • Parte inferior del cuerpo: 4 minutos en total (2 minutos de ejercicios de glúteos y 2 minutos de sentadillas)

Asegúrese de tomar un descanso de 20 segundos después de cada categoría.

# Segunda semana

Primer set

Estirarse

  • Abs básico – 3 minutos
  • Tablones – 3 minutos
  • Flexiones – 3 minutos

Segundo juego

Estirarse

  • Sentadillas – 3 minutos
  • Ejercicios de glúteos: 3 minutos.
  • Variación de sentadillas o ejercicio de glúteos: 3 minutos

Tercera semana

Repite la primera semana.

Cuarta semana

Repite la segunda semana.

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