Los Mejores 50 Alimentos de Invierno Para Bajar de Peso

Evite el aumento de peso durante el invierno con estos deliciosos alimentos de temporada.

LIMONES MEYER

¡Un cruce entre un limón y una naranja, esta fruta podría acelerar tu metabolismo! De acuerdo con una investigación realizada en la Universidad de Bridgeport en Connecticut, el d-limoneno que se encuentra en esta fruta puede ayudar a mejorar la capacidad de su hígado para romper el metabolismo lento de las toxinas hasta en un 30 por ciento.

TANGELOS

Esta mezcla de pomelo y mandarina tiene solo 60 calorías y tres gramos de fibra que llena el vientre, además de una gran dosis de vitamina C, ácido fólico y potasio para darle suficiente energía para sus entrenamientos de invierno.

NARANJAS DE SANGRE

Investigadores en Italia descubrieron que los antioxidantes (llamados antocianinas) que dan a estas naranjas su color brillante también pueden ayudar a perder peso. Según su estudio, los sujetos animales a los que se les administró una dosis diaria de jugo de naranja de sangre perdieron hasta el 13 por ciento de su peso corporal en solo tres meses (sin realizar ningún otro cambio). Pero no solo bebas su jugo; Come naranjas de sangre ricas en fibra para hacerlas aún más efectivas para perder peso.

POLENTA

Este plato de maíz cremoso contiene un carbohidrato complejo bajo en grasa (maíz) que es alto en fibra. “El maíz es una fuente sorprendente de varias vitaminas, incluyendo ácido fólico, niacina y vitamina C, y su fibra insoluble ayuda a llenarlo, a reducir el colesterol y el peso”, dice Sarah Reilly, nutricionista holística certificada y dueña de Get Nourished .

GUAYABA

Esta delicia tropical puede ayudar a ahuyentar su melancolía invernal, dice Rania Batayneh, MPH, nutricionista, estratega gastronómica y propietaria de Essential Nutrition for You .

“La guayaba es una fruta tropical dulce y rosa que no solo es rica en sabor, sino también en vitaminas A y C, potasio y magnesio. Algunas variedades tienen niveles extremadamente altos del antioxidante licopeno, que puede prevenir la enfermedad de la arteria coronaria”.

Batayneh recomienda usar guayaba en lugar de tomates para la salsa casera que es perfecta para fiestas.

POMELO

Pomelos, un antepasado de la toronja, contiene toneladas de flavanonas, una clase de antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a prevenir la propagación de células cancerosas, dice Batayneh. “También contiene potasio y ácido fólico y puede reemplazar fácilmente, naranja e incluso piña en muchas recetas”.

SEMILLAS DE GIRASOL

Estas semillas portátiles son un gran refrigerio saludable. Solo unos pocos pueden ayudar a suprimir el apetito y proporcionar a su cuerpo gran cantidad de magnesio, selenio y vitamina E, el principal antioxidante soluble en grasa del cuerpo, dice Batayneh.

“La vitamina E viaja por todo el cuerpo, neutralizando los radicales libres que de otro modo dañarían las estructuras y moléculas que contienen grasa, como las membranas celulares, las células cerebrales y el colesterol”.

MIEL

¡La miel es el edulcorante natural perfecto! Sus azúcares naturales ayudan a prevenir la fatiga y aumentar su nivel de energía, sus antioxidantes ayudan a fortalecer su sistema inmunológico e incluso tiene propiedades antimicrobianas para ayudar a matar las bacterias y calmar los dolores de garganta en invierno, dice Batayneh. “Y esta dulce maravilla incluso puede ayudar a curar tu resaca: los azúcares naturales aceleran la oxidación del alcohol en el hígado”.

HUEVOS

Los huevos son una fuente superior de todos los aminoácidos esenciales y proporcionan fuentes óptimas de selenio, yodo, triptófano y vitamina B12, todos los cuales son importantes para nutrir el cuerpo, dice Stella Metsovas , nutricionista clínica en Los Ángeles, California. Suministrando al cuerpo los nutrientes óptimos ayuda a mantener un peso saludable al estabilizar el azúcar en la sangre “.

NUECES DE MACADAMIA

De todos los tipos diferentes de nueces, las nueces de macadamia proporcionan la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas o “grasas limpias”, dice Metsovas. “La grasa limpia” es una adición importante a su dieta porque el tipo correcto de grasa puede proporcionarle una sinergia de nutrientes, además de ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo “.

KIMCHI

Un sobrecrecimiento de bacterias intestinales se ha relacionado con la obesidad y el aumento de peso, por lo que florecer sus poblaciones saludables de bacterias en el intestino con alimentos como el kimchi puede ayudarlo a mantener un peso saludable, dice Metsovas. “El kimchi es similar al chucrut, aunque muchas veces las personas prefieren el sabor asiático con sus comidas. ¡Me encanta el kimchi!”

TUNAS

“Los antioxidantes que se encuentran en las tunas se han estudiado por sus beneficios antiinflamatorios, y el aumento de peso se considera proinflamatorio “, dice Metsovas. “La mayoría de los estudios correlacionan los beneficios de la tuna debido a su capacidad para proteger al hígado del daño causado por la hiperglucemia (elevada azúcar en sangre)”.

PAPAYA

“Las papayas son súper ricas en vitamina C y A: dos nutrientes esenciales durante los meses de invierno, cuando los alimentos típicos que se consumen generalmente siempre se cocinan”, dice Metsovas. “Agregar alimentos frescos y crudos (además de los alimentos cocinados) puede ayudar a agregar naturalmente antioxidantes que faltan en alimentos expuestos a altas temperaturas de cocción”.

PATATAS ALEVINES

“Las papas son fuentes ricas en vitaminas y minerales, especialmente en las variedades tradicionales”, dice Metsovas. “La mayoría de la gente está preocupada con el de almidón de las papas, pero no deberían serlo: la piel de la patata contiene suficiente fibra para ayudar a frenar la liberación de almidón. Y, combinada con verduras frescas o al vapor y aceite de oliva, estás obteniendo casi la mitad de su ración diaria de fibra en una sola comida. La fibra es un complemento beneficioso para su dieta de invierno para regular el azúcar en la sangre “.

CEBOLLAS DULCES

“Una de mis recomendaciones favoritas para usar al saltear verduras- cebollas dulces  a la par con judías verdes (judías verdes francesas), brócoli, col rizada o espinacas es la manera perfecta de obtener más verduras de hojas oscuras en su dieta durante los meses de invierno”. Metsovas dice.

MANZANA

Las manzanas al horno son uno de mis dulces de invierno favoritos cuando se cubren con crema batida y nueces, dice Metsovas. “Las manzanas son ricas en fibra de pectina y antioxidantes como la vitamina C, lo que los convierte en un complemento perfecto para su ingesta dietética de invierno, especialmente si aumentan sus antojos de azúcar”.

LECHE DE COCO

Si el aumento de peso durante el invierno lo tiene deprimido, intente agregarle un poco de leche de coco a su próxima comida. La investigación sugiere que los ácidos grasos de cadena media (AGCM) que se encuentran en la leche de coco pueden ayudar a acelerar su metabolismo e incluso a promover la pérdida de peso.

Un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que consumieron comidas que contienen AGCM perdieron el doble de peso que los que no lo hicieron. Solo asegúrese de leer las etiquetas, no toda la leche de coco es igual y algunas marcas tienen muchas calorías. (Nos encanta la leche de coco original fermentada de So Delicious, que también contiene muchas bacterias saludables que promueven la pérdida de peso, con solo 70 calorías por taza).

CALDO DE POLLO

El caldo de pollo es un excelente alimento de cocina para tener a mano durante los meses de invierno. Use un poco de caldo en lugar de aceite mientras saltea o lo cambia por mantequilla y crema cuando prepare puré de papas casero para ahorrar calorías y grasa. Y recomendamos usarlo en estas deliciosas recetas de sopa adelgazante .

MALANGA

¿Sensible al gluten? Prueba Malanga. Malanga, un tubérculo sudamericano que se puede cocinar y comer como un ñame o papa, es un alimento fabuloso para las personas con sensibilidad al gluten, y a menudo se tritura y se usa como harina en muchos panes y productos horneados, dice Margaux J. Rathbun, BS, NTP, fundador de Authentic Self Wellness . “Y su alto contenido de fibra ayuda a controlar el hambre y promueve un sistema digestivo saludable”.

SUNCHOKES

Los Sunchokes, también conocidos como alcachofas de Jerusalén, son perfectos para promover la pérdida de peso, dice Rathbun. Con un alto contenido de fibra, los sunchokes también son bajos en calorías y están llenos de nutrientes, incluidos ácido fólico, vitamina C, hierro y potasio

HOJAS DE MOSTAZA

“Estas verduras de hoja son bajas en calorías, altas en nutrientes y muy abundante”, dice Rathbun. “Y constituyen una excelente fuente no láctea de calcio para la formación de huesos y vitamina A inmunoestimulante”.

BERRO

“Esta hoja de ensalada picante es una gran comida para la dieta debido a sus poderosos antioxidantes que ayudan a limpiar el riñón y la vejiga, purificar la sangre y promover un aumento en los niveles de energía”, dice Rathbun. “El berro es una buena fuente de vitaminas B , vitamina C, vitamina A, vitamina K, zinc y puede ayudar a estimular el hígado, la vesícula biliar y los riñones, regulando importantes procesos corporales que son esenciales para la pérdida de peso”.

SEMILLAS DE CHIA

“Este súper alimento está lleno de nutrientes que promueven la salud, que incluyen fibra y proteínas”, dice Rathbun. “Al igual que la fibra, la proteína es importante para perder peso porque ayuda a detener el hambre y los antojos de alimentos.

Se ha demostrado que las semillas de chía ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y nos brindan un nivel sostenido de energía, por lo que son la comida perfecta antes del entrenamiento. También están llenos de ácidos grasos saludables para el corazón y antioxidantes potenciadores del sistema inmune “.

CHOCOLATE NEGRO

La pérdida de peso es casi imposible si se siente restringido, y dado que el chocolate negro es rico y decadente, una pequeña cantidad puede satisfacer perfectamente la necesidad de algo dulce sin empujarlo demasiado hacia las calorías, dice Alexandra Oppenheimer , dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “Limítese a una porción de una onza de cacao al 70 por ciento o más. De esta forma, puede obtener los beneficios para la salud de los flavonoides y el placer de un dulce, con moderación”

PASTA EINKORN DE TRIGO

“Einkorn produce una pasta rica en sabor a nuez con 9 gramos de proteína (frente a los 7 gramos que se encuentran típicamente en la mayoría de las pastas integrales) por porción”, dice Oppenheimer. “La fibra y la proteína lo ayudan a llenarse mientras come menos, y tiene las vitaminas B y minerales naturales que hacen que los granos integrales sean tan buenos para usted”.

Asegúrese de buscar un 100% de pasta Einkorn de grano entero para maximizar el valor nutricional.

Olvídese de las bebidas de temporada de café y las sidras que pueden fácilmente agregar hasta más de 300 calorías y calentar este invierno con un poco de té , opina Oppenheimer. “El té es naturalmente libre de calorías y proporciona muchos flavonoides saludables para el corazón”.

YOGURT GRIEGO

“Entre las fiestas y la temporada de fútbol americano, el invierno se llena sorprendentemente de salsas. Reemplazar la crema agria con yogurt griego sin grasa puede ahorrarle a su cintura cinco gramos de grasa por cada dos cucharadas soperas”, dice Oppenheimer. “El yogurt griego también es un gran intercambio [de aceite] para disminuir la grasa y aumentar la proteína en productos horneados”.

GARBANZOS

“Los garbanzos están llenos de fibra, que es esencial para mantener saludable su sistema digestivo”, dice Oppenheimer. “Con 7 gramos de proteína por una porción de media taza, ayudan a mantenerte satisfecho, y en una temporada llena de sopas, guisos y comidas enlatadas, los garbanzos son una gran adición a cualquier comida o deliciosos asados ​​como aperitivos o ensaladas”

FRIJOLES BLANCOS

“Con 8 gramos de proteína y 6 gramos de fibra por media taza, los frijoles blancos son otro alimento que te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo”, dice Oppenheimer. “La fibra que se encuentra en los frijoles blancos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mantener niveles constantes de azúcar en la sangre (eliminando el hambre) .Usar frijoles en sopas y recetas de chile es una gran manera de incorporar fuentes de proteína vegetal más saludables en su dieta”.

GUISANTES DE OJOS NEGROS

“Comer guisantes de ojos negros en el día de Año Nuevo se dice que le trae buena suerte y prosperidad”, dice Oppenheimer. ¡Y por una buena razón! Estas potencias nutricionales tienen solo 80 calorías por porción de media taza con 4 gramos de fibra y casi el 25% de sus necesidades diarias de folato.

FRESAS

“Una porción de una sola taza de fresas tiene solo 50 calorías y contiene 2 gramos de fibra y el 160 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C”, dice Oppenheimer. Y un estudio reciente descubrió que los antioxidantes y los compuestos fenólicos que se encuentran en las fresas pueden ayudar a proteger su estómago del daño causado por el alcohol. ¡Qué bueno que están disponibles todo el año!

FRUTA ESTRELLA

“Cuando comienzas a aburrirte de las opciones de frutas típicas, una fruta estrella es una opción divertida y satisfactoria para incluir en la mezcla”, dice Oppenheimer. “Son fáciles de preparar al lavar y rebanar, y son una gran adición a su dieta para ayudar a mantener la ingesta de fruta adecuada e interesante”. (Además, solo tienen 29 calorías por fruta).

ROMERO

Romero es una hierba fragante que agrega mucho sabor y antioxidantes que combaten enfermedades “, dice Oppenheimer.” Usar romero en la cocina agrega sabor y ayuda a disminuir la necesidad de ingredientes que contengan calorías y sodio como grasa y sal. Los alimentos con más sabor pueden incluso ayudarlo a comer menos porque la comida es más satisfactoria “.

CHILE

“Ya sea que tenga vegetales o carne baja en grasa, el chile es el campeón de alimentos de invierno”, dice Christen Cupples Cooper, fundadora de Cooper Nutrition Communications and Education . “¿Conoces las latas que has tenido en el estante hace un año? Abrelas: toma frijoles negros, garbanzos, frijoles, cebolla, comino, chile en polvo e incluso un poco de salsa y caliéntalo hasta que estén tiernos para que sea una cena nutritiva (y deliciosa). Agregalé verduras adicionales (espinaca, brócoli rabe, tomates frescos o enlatados) por muy pocas calorías adicionales “.

VINO TINTO

“Por solo 130 calorías por vaso de 6 onzas, en una fría noche de invierno, obtienes tus antioxidantes y una bebida relajante y divertida”, dice Cooper. “Y si quieres, vete a Europa y calienta el vino un poco: agrega las frutas tibias que quieras, como manzana, pera o mango.

Posiblemente uno de los alimentos de invierno más saludables, una taza de col rizada contiene solo 35 calorías, paquetes en cinco gramos de fibra y más del 1000 por ciento de su valor diario recomendado de vitamina K, 200 por ciento de vitamina C y 180 por ciento de vitamina A. Prueba los chips de col rizada para un bocadillo saludable y bajo en calorías del que puedes comer mucho sin sentirse culpable.

AJO

Esta hierba sabrosa y saludable para el corazón puede hacer de todo, desde aumentar tu inmunidad hasta adelgazar tu cintura. Un nuevo estudio encontró que el ajo incluso puede ayudar a reducir los efectos de una dieta alta en grasas.

HARINA DE AVENA

¡Nada es mejor que un cálido y abundante cuenco de avena en el invierno! Lleno de fibra, este desayuno energético le proporciona energía sostenida, ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduce el colesterol y lo mantendrá lleno hasta su próxima comida. ¡Y la avena no tiene que ser aburrida!

CHOCOLATE CALIENTE

Nada que decir en invierno con una taza de cacao caliente. Y, lo creas o no, ¡es bueno para ti! Según un estudio de la Universidad de Cornell, el cacao caliente puede tener más antioxidantes por taza que el vino tinto o el té. Solo asegúrate de saltar la crema batida y hazlo con leche descremada para un placer que sea amigable con la cintura.

LIMÓN RALLADO

¿Disfrutas de algunos limones de temporada? ¡No tires la cáscara! La cáscara de limón es rica en limoneno, un compuesto que puede ayudar a prevenir el cáncer y ayudar al proceso de desintoxicación natural de su hígado. Solo asegúrese de lavarlo bien para eliminar los pesticidas antes de comer.

ARROZ NEGRO

Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Luisiana descubrió que el arroz negro contiene más antioxidantes antocianinos que los arándanos, además de mucha fibra y vitamina E, por lo que este grano es una gran adición a cualquier plan de comidas para bajar de peso.

SETAS SHIITAKE

Estos hongos bajos en calorías, carnosos y ricos en vitamina B también contienen lentinan, que puede ayudar a estimular su sistema inmunológico (especialmente importante durante la temporada de resfriados y gripe).

CALABAZA ESPAGUETI

Esta calabaza de invierno es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y es una excelente alternativa a la pasta baja en calorías y baja en carbohidratos.

JARABE DE MAPLE

El jarabe puro de arce es rico en manganeso, riboflavina (B12) y zinc, ¡y no es solo para panqueques! Omite las cremas y los edulcorantes artificiales por un poco de este jarabe para endulzar su café de la mañana.

PAVO ASADO

“El pavo es una excelente proteína para perder peso”, dice Reilly. “Cuando se come en el almuerzo o la cena, el pavo promueve la liberación de triptófano y ayuda a dormir, lo cual es crucial para la pérdida de peso”.

Los estudios demuestran que dormir menos de siete horas por noche puede causar un aumento en la ingesta diaria de calorías, lo que lleva al aumento de peso. Evite los conservantes en el pavo rebanado y omite freir profundo: esta comida para bajar de peso es mejor cuando se asa.

MACARRONES CON QUESO

¿Espera, qué? Sí, lo leíste bien. Y si bien los macarrones con queso no se conocen exactamente como un alimento’ de pérdida de peso ‘, admitámoslo, durante el invierno frío y lúgubre puede ser exactamente lo que anhelas. ¡Y ceder a tus antojos puede ser algo muy bueno para perder peso!

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las mujeres que comían macarrones todos los días comían menos y en realidad perdían peso, mientras que las que lo comían semanalmente consumían más calorías en general, lo que provocó aumento de peso.

¿La lección? Al hacer que los alimentos que antes eran “prohibidos” sean una parte regular de su dieta, es posible que pierdan su atractivo inicial, lo que podría hacer que coman menos de ellos en general.

OSTRAS

Si bien están disponibles todo el año, las ostras suelen tener mejor sabor durante los meses de invierno. Si eres un fanático, estos moluscos bajos en calorías y repletos de proteínas son ricos en zinc, lo que podría ayudarte a evitar ese frío invernal (y mantenerte en tu rutina de ejercicios). Sin mencionar, ¡también podrían ayudarte a calentar cosas entre las sábanas este invierno!

HÍGADO

Otro alimento que está disponible todo el año, el invierno es una gran época del año para agregar más hígado a su dieta. Esta super fuente de proteína está lleno de vitaminas , minerales, hierro, y un montón de vitamina B . Y a pesar de que es más alto en grasa y calorías que muchas carnes magras, está repleto de proteína que promueve el incremento de energía, promueve la pérdida de peso y se transforma en un asombroso 78 gramos por porción promedio de hígado de res.

ATÚN

El atún enlatado, fresco o congelado disponible durante todo el año es una fuente saludable de proteínas magras que es rica en ácidos grasos omega-3 saludables para la salud del corazón.

KÉFIR

Rico en probióticos, el kéfir puede ayudar a estimular su sistema inmunológico, mejorar el éxito de la pérdida de peso e incluso reducir la hinchazón. Lleno de fibra, proteínas y solo alrededor de 120 calorías por taza, disfruta de un vaso antes de salir a tu fiesta de la noche para llenarte de antemano y reducir la hinchazón del vientre.

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