Cómo hacer correctamente un ejercicio de abdominales en bicicleta

Cuando se hace correctamente, la contracción de la bicicleta es un gran ejercicio de peso corporal que ejercita los abdominales y oblicuos.

Es un entrenamiento de abdominales muy simple que no requiere ningún equipo para realizar excepto una estera de yoga.

El American Council on Exercise enumeró el entrenamiento de abdominales en bicicleta (maniobra de bicicleta) como el ejercicio número uno para fortalecer el recto abdominal, los músculos abdominales que forman los abdominales.

¿Qué músculos funcionan en las abdominales en bicicleta?

Los músculos principales que se trabajan en los abdominales son el recto abdominal, las caderas y los oblicuos externos.

Estos grupos de músculos giran su torso de lado a lado y lo ayudan a inclinarse hacia los lados en la cintura. Los oblicuos fuertes también contribuyen a una columna vertebral estable y bien alineada. 

Si se está aburriendo con el crujido tradicional, la maniobra de la bicicleta es un gran ejercicio abdominal para agregar a su entrenamiento. Le ayudará a desarrollar su fuerza central, le dará forma a su cintura y mejorará su flexibilidad. 

Además, un núcleo fuerte te ayuda a moverte mejor y también mejora el equilibrio y la estabilidad.

Abdominales de bicicleta con la forma adecuada 

Si es un principiante, es importante que realice el ejercicio con un rango completo de movimiento. Si mover la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente es demasiado difícil, aprenda el ejercicio por etapas. 

Comience con solo las piernas y patadas crujientes. Este solo es un gran ejercicio básico que te ayuda a desarrollar tu fuerza central. Una vez que domine los movimientos de ciclismo, agregue los giros de las costillas y la parte superior del cuerpo como un todo. 

Para descomponerlo, mantener las piernas fuera del suelo apunta a los abdominales inferiores. La rotación activa tus oblicuos. El pedaleo de tus piernas estimula las caderas.

Dado que el ejercicio involucra tanto la parte superior de los abdominales como la parte inferior del cuerpo, debe desarrollar la fuerza suficiente para realizarlo correctamente. 

Cómo hacer un crujido de bicicleta correctamente

Aprenda a hacer correctamente la maniobra de la bicicleta paso a paso.

  1. Posición de salida:

Acuéstese con la espalda baja en el suelo. Levanta los omóplatos delsuelo. Coloque sus manos detrás de la parte posterior de su cabeza, luego deje las rodillas hacia arriba y sostenga en un ángulo de 90 grados con nuestros cuádriceps.

2. Movimiento de bicicleta:

Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.

Lleve la rodilla derecha hacia adentro, gire la parte superior del cuerpo hacia atrás y el codo derecho hacia la posición inicial. Al regresar, repita el mismo movimiento en el lado opuesto con la pierna izquierda estirada, el codo izquierdo tirando hacia la rodilla derecha y el cuerpo girando hacia el lado derecho. Esa es una repetición.

Continúe alternando llevando la rodilla opuesta al codo opuesto. Apunta a 15-20 repeticiones por lado.

Consejos para el entrenador: comience despacio y aumente la velocidad a medida que se sienta más cómodo con el movimiento. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y mejorará su fuerza de resistencia central. Esto también aumentará la cantidad de calorías que quemas durante la serie.

Los abdominales en bicicleta son un gran ejercicio para los músculos centrales y abdominales.

Y si bien cualquier actividad física realizada de forma regular puede ayudar con la pérdida de peso y la grasa abdominal, un ejercicio básico como este por sí solo no conducirá a una pérdida drástica de grasa. 

Para perder peso y quemar grasas, es necesario quemar una cantidad sustancial de calorías. Si su objetivo es perder peso y grasa abdominal, combine ejercicios básicos como variaciones de abdominales en bicicleta con HIIT para quemar calorías. 

¿Los abdominales en bicicleta son malos para ti?
Cuando se realiza con la forma correcta, este popular ejercicio de peso corporal puede ayudar a fortalecer los oblicuos, la parte inferior de los abdominales y todo el núcleo.

Pero esta variación del crujido también es un movimiento dinámico que es fácil de realizar incorrectamente.

Cuando no se hace bien, puede jalar su cuello, espalda y cuádriceps.
La clave para que el ejercicio funcione para usted es siempre hacerlo con la forma adecuada.

Conclusión

El crujido en bicicleta es un ejercicio de abdominales popular que muchas personas realizan en su rutina de ejercicios, y eso es por una buena razón.

Este crunch dinámico tonifica y fortalece los abdominales, los oblicuos y el núcleo al mismo tiempo que activa los glúteos, los cuádriceps y los muslos.

Es un buen ejercicio para cualquiera que busque más allá del crujido normal y el crujido inverso. Asegúrese de aprender cómo realizar esto correctamente para aprovechar al máximo su rutina de abdominales. Si no está seguro de si lo está realizando correctamente, obtenga la ayuda de un entrenador personal en su gimnasio local.

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