Cómo perder 20 libras en un mes: 13 consejos de expertos

Perder cualquier cantidad de peso es una hazaña difícil y perder 20 libras en un mes es un gran objetivo de pérdida de peso sin usar una píldora de dieta. 

Sin embargo, ciertamente es posible. 

Es importante comprender que, aunque es posible, es menos probable mantener el peso perdido a largo plazo. 

Por un lado, gran parte de la pérdida de peso será el peso del agua. Sin lugar a dudas, reducir la grasa corporal y mantener la pérdida de peso a largo plazo requiere hábitos saludables que requieren tiempo y práctica, más de un mes. 

No obstante, si tiene una próxima reunión de la escuela secundaria, vacaciones o simplemente desea impresionar a un miembro de la familia, siga estos consejos para perder hasta 20 libras en un mes.

13 CONSEJOS DE UN DIETISTA PARA PERDER 20 LIBRAS EN UN MES

1. ELIMINA LA COMIDA CHATARRA

Sin lugar a dudas, consumir una dieta saludable es la base de la pérdida de peso, especialmente si está buscando una pérdida de peso rápida como 20 libras en un mes. 

Para lograr esta hazaña es absolutamente necesario eliminar la comida chatarra, los refrigerios altos en calorías y las opciones de alimentos poco saludables con grasas refinadas y azúcares. 

La comida chatarra está altamente procesada y cargada de calorías vacías, azúcar y grasas no saludables. Por lo tanto, eliminar la comida rápida y las bebidas azucaradas es una manera fácil de reducir su ingesta calórica y prevenir el aumento excesivo de peso y la obesidad.

Además, reemplazar una dieta alta en calorías de comida chatarra con alimentos en su mayoría saludables como verduras, frutas y carne magra ayudará a perder peso aún más.

En última instancia, eliminar las opciones de alimentos poco saludables conducirá a una rápida pérdida de peso debido a que los alimentos procesados ​​y refinados hacen que el cuerpo retenga agua. Limpiar todo el sistema digestivo y suministrarle a su cuerpo alimentos saludables preparará su cuerpo para una pérdida de peso de 20 libras (2). 

2. CÉNTRESE EN LOS ALIMENTOS INTEGRALES

Comer un plan de dieta lleno de alimentos integrales que incluya los tres macros es la forma más rápida de perder el exceso de peso. Los alimentos sanos y saludables permiten que las células funcionen de manera óptima. A su vez, esto aumenta el metabolismo, lo que equivale a una mayor quema de calorías y pérdida de grasa.

Algunos de los alimentos más saludables incluyen: frutas como manzanas, naranjas y bayas, verduras como espinacas, col rizada, zanahorias, batata, frijoles negros y legumbres, carnes magras como pechuga de pollo, pescado y pavo molido, y grasas saludables como mantequilla de maní, aceite de oliva, aguacate y nueces.

Verdaderamente, los alimentos enteros y reales son tan nutritivos que equivalen a hacer con el metabolismo, lo que hace una pastilla de dieta para la pérdida inicial de peso corporal. 

3. CONSUMA SUFICIENTES CALORÍAS

Si bien la ingesta de calorías no es el único aspecto importante de la pérdida de peso, es uno de los tres factores principales cuando se intenta perder 20 libras en un mes. 

La genética también influirá inevitablemente, pero restringir las calorías lo suficiente como para matar de hambre a las células grasas, como en el ayuno intermitente, es clave para perder mucho peso.

Normalmente, poner el cuerpo en modo de inanición durante mucho tiempo es perjudicial. Sin embargo, durante un corto período de tiempo, como un mes, matar de hambre a las células mediante la restricción de calorías es esencialmente equivalente a tomar una píldora mágica para perder peso.

Solo tenga en cuenta que cualquier forma de restricción calórica puede hacer que desee darse un atracón de alimentos “prohibidos”. Siempre que esté consciente de esto, sepa que es normal y tenga un plan para manejar estos impulsos, su cuerpo y mente estarán bien. 

¡Y sus caderas, estómago y muslos pueden encogerse!

4. BEBA MÁS AGUA

Uno de los mecanismos de pérdida de peso más subestimados, beber más agua solo puede ayudarlo a perder kilos de su peso actual.

Beber hasta un galón de agua por día ayudará a limpiar su sistema digestivo, le dará energía adicional y acelerará la pérdida de peso corporal. ¡Su intestino, cintura, muslos y caderas se beneficiarán!

Es mejor intentar calmar la sed con agua corriente. Pero si tiene dificultades para beber tanta agua pura, otra opción es agregar una mejora baja en calorías o sin cafeína. A medida que la ingesta de agua aumenta naturalmente, alcanzar ese objetivo de casi un galón de agua al día se sentirá sin esfuerzo.

5. REDUZCA EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS

Aunque los carbohidratos no son inherentemente malos, reducir las fuentes como el pan blanco, la pasta, el arroz y las papas puede acelerar la pérdida de peso. 

Cuando eliminas los carbohidratos, lo más probable es que también estés eliminando una gran cantidad de azúcares refinados, grasas y conservantes. Como se mencionó, esto permite que sus células funcionen de manera óptima, lo que naturalmente acelera el metabolismo.

No solo esto, sino que el glucógeno, la forma almacenada de glucosa, también conocida como carbohidrato, retiene agua dentro del cuerpo. Esta es precisamente la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos comercializadas conducen a una rápida pérdida de peso. Su afirmación es cierta, pero la pérdida de peso corporal es en realidad una pérdida de peso de agua inicialmente.

Finalmente, algunas investigaciones muestran que comer menos carbohidratos puede reducir los antojos de dulces y azúcar, lo que naturalmente puede conducir a una reducción en la ingesta calórica general.

Cuando elimine los carbohidratos, intente reemplazar algunos de los menos nutritivos con opciones de alimentos saludables como proteínas magras y grasas saludables. Estos ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre, reducir los antojos y pueden ayudar a reducir la grasa corporal. 

6. COME MÁS FIBRA

Comer más fibra es una de las formas más fáciles de perder peso y mejorar muchos otros marcadores de salud, como la mejora de la presión arterial y la reducción de enfermedades cardíacas, especialmente.

Primero, la fibra te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, reduciendo naturalmente tu apetito. ¡No más hambre y privación solo comiendo alimentos procesados ​​bajos en calorías! 

Generalmente, las frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres contienen la mayor cantidad de fibra en gramos.

¡Y buenas noticias! Los sándwiches hechos con pan germinado o sin semillas y rellenos con hummus y verduras son una opción de comida extra fibrosa. El amor por un sándwich puede vivir.

Existen dos tipos de fibra, y aunque tanto la fibra soluble como la insoluble son beneficiosas, céntrese en la fibra soluble para bajar de peso. 

La fibra soluble se encuentra principalmente en frijoles y legumbres como frijoles negros, frijoles rojos y habas, en verduras como brócoli, coles de Bruselas, batatas y zanahorias, y frutas como manzanas, naranjas e higos, y fuentes de nueces y semillas como la linaza. , chía y girasol (3). 

7. EVITE EL AZÚCAR AÑADIDO

Con suerte, comer más fibra conduce naturalmente a comer menos azúcar procesada, pero vale la pena mencionarlo para evitar el azúcar añadido.

El azúcar agregada se encuentra comúnmente en alimentos y bebidas como dulces, pasteles, jugo de frutas y leche saborizada, ¡y casi todos los alimentos envasados, sopas y verduras enlatadas incluidas!

Además, el azúcar añadido solo contribuye a un desequilibrio del azúcar en sangre y al aumento de peso. ¡Es básicamente lo último que quieres comer cuando intentas perder mucho peso rápidamente!

La antigua forma de eliminar el azúcar alentaba a reemplazarlo con un enfoque dietético alto en grasas. La nueva forma incluye comer tantos alimentos reales de tantos colores diferentes, aumentar la fibra y priorizar las proteínas magras. 

Este dietista recomienda consumir de 5 a 10 porciones de verduras, un par de frutas y algunas fuentes de proteínas magras todos los días. Fácil como un pastel, que también es un juego justo con moderación en ocasiones. 

8. INICIE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hacer cualquier cantidad de ejercicio te acercará más a perder 20 libras relativamente rápido.

Sin embargo, para lograr una mayor pérdida de grasa, es más ventajoso priorizar el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas es la rutina de ejercicios perfecta en esta situación porque estimula el metabolismo al aumentar la masa muscular magra (1). También previene la pérdida de masa muscular que disminuye el metabolismo.

Otra cosa buena es que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a encontrar un peso saludable para tu cuerpo. La masa muscular magra es un peso de tejido sano que aparece de forma más positiva que la grasa entre la composición corporal. 

La mejor rutina de entrenamiento de fuerza incluirá movimientos compuestos de todo el cuerpo, alcanzará una frecuencia cardíaca activa y durará entre 30 y 60 minutos. 

9. NO OLVIDE EL CARDIO POR COMPLETO

Si bien el ejercicio cardiovascular recibe una mala reputación en estos días, es inteligente hacerlo algunos días a la semana durante 15 a 45 minutos, según la intensidad.

El ejercicio cardiovascular no aumenta el metabolismo o la masa muscular magra como el entrenamiento de fuerza, pero aún quema calorías. Y eso equivale a más pérdida de peso. 

Además, este tipo de ejercicio contribuye a la salud general al reducir la grasa corporal y disminuir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer. 

10. CUENTE SUS MACROS

Al igual que en el ejercicio cardiovascular, las macros de conteo han recibido recientemente negatividad, en gran medida de la comunidad de alimentación intuitiva. Sin embargo, contar macros puede ser una útil oportunidad de enseñanza.

Contar macros se refiere a controlar cuántos gramos de los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) consume al día. Varias aplicaciones de salud pueden calcular diferentes perfiles nutricionales a partir de las entradas macro. 

Estos perfiles ayudan a resaltar los aspectos positivos y negativos de sus hábitos alimentarios actuales.

Por ejemplo, se ha demostrado que las aplicaciones macro ayudan a las personas que hacen dieta a comer menos calorías de forma orgánica y a elegir alimentos bajos en calorías con más frecuencia. 

Si bien es importante asegurarse de comer suficientes calorías para mantener una alta calidad de vida, comer menos calorías inevitablemente mejorará la velocidad de la pérdida de peso. 

Contar macros a veces se conoce como una dieta de moda, pero es mucho más eficaz que otra dieta de choque. Al menos le brinda información valiosa y puede ayudarlo fácilmente a elegir alimentos más saludables. 

11. SUBE TU NIVEL DE ACTIVIDAD

En lugar de aumentar sus millas de carrera a largo plazo en una cinta, cree un estilo de vida activo. 

De hecho, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para la pérdida de peso. Sin embargo, al final, el objetivo final es quemar más calorías de las que ingieres. 

¿La mejor forma de hacer esto? ¡Sube tu nivel de actividad diaria!

Es decir, priorice las tareas del hogar, juegue con los niños, camine más y aproveche cada oportunidad para moverse más naturalmente. 

No existe una única forma correcta de adoptar un estilo de vida activo. Eche un vistazo a sus actividades diarias y encuentre formas de mantenerse físicamente en movimiento. 

Incluso se ha demostrado que realizar de forma constante estas sencillas tareas diarias reduce el riesgo de obesidad y mejora la salud del corazón.

12. DUERMA LO SUFICIENTE

Otro método de pérdida de peso subestimado, dormir lo suficiente es fundamental para bajar de peso. El cerebro y el cuerpo dependen del sueño para reponerse y repararse y para la salud hormonal. 

Un gran (sarcástico) gracias al coronavirus, los tiempos son más estresantes que nunca. Y esto puede interrumpir el sueño.

Para dormir lo suficiente, intente seguir una rutina para la hora de dormir que tranquilice su mente, lo relaje y no incluya mucho tiempo frente a la pantalla.

Además, evite comer alimentos y comidas con alto contenido de sodio, ya que se sabe que interrumpen el sueño (4). 

13. PRUEBE EL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente no es una dieta mágica de unicornio, sino un truco efectivo para adelgazar que tiende a funcionar para las personas, al menos a corto plazo. 

Teniendo en cuenta que perder 20 libras en un mes no es una pérdida de peso a largo plazo para la mayoría, funciona bien al comenzar.

¡Sobre todo porque las células responden rápidamente a la percepción de inanición! El ayuno durante un tiempo prolongado, como períodos de más de 12 horas (incluidas las horas de sueño), produce el mayor beneficio. Sin embargo, el ayuno intermitente de solo 8 a 10 horas provoca consecuencias saludables.

Al principio, puede resultar difícil abstenerse de comer. Busque bebidas sin calorías como café negro y agua con gas cuando tenga hambre hasta que su apetito se regule naturalmente.

Si está probando el ayuno intermitente por primera vez, también puede comenzar con períodos de ayuno más cortos la primera semana.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 20 libras?

De manera realista y saludable, se necesitarían entre 10 y 20 semanas para perder 20 libras. Sin embargo, aplicar algunas a todas las sugerencias anteriores puede llevar a perder 20 libras en un mes. Esto requiere dedicación, consistencia y determinación. También tenga en cuenta lo siguiente:

Hay algunos factores incontrolables que afectan los esfuerzos para perder peso, como la genética y el suministro de alimentos disponibles.

En lugar de concentrarse en esas variables, haga lo mejor que pueda con los factores controlables disponibles, como la dieta y los niveles de estrés.

CONCLUSIÓN

Perder 20 libras en un mes es un gran esfuerzo que también es posible. Creer que este es el primer paso del viaje.

Seguir e implementar las sugerencias antes mencionadas, como eliminar la comida chatarra, comer más alimentos integrales y priorizar un estilo de vida activo, es el siguiente paso importante.

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