Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho

Si uno de tus objetivos es tener una espalda y un pecho tonificados pero aún lo logras es porque seguramente algo está fallando en tu rutina, ya que debes tener en cuenta que para llegar a tener el cuerpo que sueñas es importante adquirir todo un conjunto de hábitos saludables que te ayuden a lograrlo. Por ejemplo, si quieres quemar grasa abdominal tienes que adecuar tu rutina diaria para disminuir medidas, lo mismo pasa si quieres aumentar glúteos, si quieres fortalecer brazos o si quieres tonificar espalda y pecho.

En cuando a los hábitos de los cuales te hablamos, uno de los que más olvidamos o no tenemos tan presentes es el de la alimentación saludable y balanceada, pues para tonificar debes consumir alimentos específicos que te ayuden en este proceso, los que mejor te funcionarán son:

  • Comer proteína animal: Carnes rojas, pollo, pescados azules y blancos, lácteos y huevos.
  • Comer proteína vegetal: legumbres, algas y frutos secos .
  • Comer más comida natural y preferiblemente cruda.
  • Comer grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, semillas de chia y frutos secos.
  • Comer  carbohidratos: papa, frutas, verduras, plátano, harinas integrales y cereales integrales.

Adicional a esto, debes aumentar el consumo de agua durante el día. Esto te ayudará a eliminar toxinas y desechos del cuerpo, a mantener la energía, a hidratar tu piel, a regular la función intestinal, al sistema inmune y a perder de peso.

Y finalmente está la rutina de ejercicios que será lo más importante en tu plan de entrenamiento porque la conforman ejercicios pensados para la espalda y el pecho:

1-Flexiones con piernas en banco 

Para este ejercicio vas a necesitar de un banco o una silla donde puedas poner tus pies, allí vas a apoyar solo las puntas, mientras que las palmas de tus manos quedan apoyadas sobre el suelo y estando allí vas a estirar los brazos completamente, luego los bajas flexionando los codos y así haces varias repeticiones.

Series: 5 series

Repeticiones: 15 repeticiones

2-Flexiones staggered

Te vas a acostar en el suelo apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies, vas a poner una palma arriba de los hombros y otra abajo, vas a subir estirando los brazos y estando arriba vas a cambiar, bajas la palma que esta arriba y subes la que estaba abajo, luego flexionas codos, vuelves a subir, haces el cambio y bajas, así harás varias repeticiones.

Series: 5 series

Repeticiones: 30 repeticiones, 15 por cada lado

3-Flexiones diamante 

Para realizar estas flexiones vas a tumbarte en el suelo con las puntas de los pies apoyados y las manos frente al pecho apoyadas en el suelo haciendo con los dedos una forma de diamante, cuando adquieras esta posición vas a estirar los brazos y luego los vuelves a flexionar, subiendo y bajando varias veces.

Series: 5 series

Repeticiones: 20 repeticiones

4-Extensiones de espalda

Vas a acostarte de pecho al suelo, vas a estirar bien las piernas, los brazos los vas a flexionar para dejar las manos sobre la cabeza, a continuación vas a elevar la parte del pecho, cabeza y brazos, luego bajas y vuelves a subir en varias repeticiones.

Series: 5 series

Repeticiones: 20 repeticiones

5-Snow angels

Para este ejercicio te vas a acostar sobre el suelo boca abajo, vas a elevar la cabeza y el pecho, vas a poner tus brazos abajo atrás de tu espalda totalmente estirados y al tiempo vas subirlos totalmente estirados hasta que se encuentren arriba de tu cabeza, como si hicieras ángeles en la nieve.

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