Los 5 Pasos Para Empezar A Hacer Ejercicio (Y Tener El Hábito) Sin Fallar En El Intento

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida.

Si tú ya haces ejercicio de forma constante, definitivamente sabes a lo que me refiero. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo tengo para ti 5 infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un verdadero hábito permanente (garantizado).

Además, descubre por qué el ejercicio puede ser una receta para algo más que bajar de peso. Decídete a hacer algo bueno por ti mismo y sigue leyendo.

«Por lo general, las personas que hacen ejercicio, comienzan a comer mejor y a ser más productivos. Ellos fuman menos y muestran más paciencia con los colegas y familiares. Ellos usan sus tarjetas de crédito con menos frecuencia y dicen que se sienten menos estresados. El ejercicio es un hábito clave que desencadena un cambio generalizado».

-Charles Duhlig

Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios. Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez.

El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir convertirlo en un hábito.

Con mucha  frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o tal vez no logras ver resultados con suficiente rapidez y de repente ¡pum! tiras la toalla.

No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa resistencia frente al ejercicio.

La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los beneficios caerán del cielo.

Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. En perspectiva eso es muy poca inversión a cambio de tantos beneficios.

Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física 1.

Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con mucho menos de este tiempo.

Si verte bien y estar más sano, no te acaba de convencer, sigue leyendo.

El ejercicio fortalece tus músculos y tu mente.

Además de construir un cuerpo fuerte y verte mejor que nunca. Los beneficios del ejercicio llegarán a cada rincón de tu vida (incluso en donde menos te lo imaginas).

Déjame explicarte como se descubrió este importante punto.

A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron una serie de experimentos para ver si la fuerza de voluntad puede ser fortalecida con el tiempo. Sí, algo así como un músculo.

En su primer estudio, publicado en 2006, los participantes siguieron un programa de ejercicios 3 veces por semana. Este programa tuvo una duración de 2 meses 2.

Como era de esperarse, después de solo 2 meses los participantes fortalecieron sus músculos y su sistema cardiovascular. La mayoría logró llegar a su peso ideal y aumentó su masa muscular.

Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza de voluntad?

Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además de hacer su rutina de ejercicio, tenían que descifrar un juego mental. Pero antes de empezar el juego, se les pedía que contestaran a ciertas preguntas que agotaban su energía mental.

La gente por lo general hace un buen puntaje en este juego mental, pero cuando se practica inmediatamente después de resolver problemas y acertijos que consumen mucha energía mental, es normal cometer más errores y renunciar más rápido a este juego.

Piensa en esto: después de tomar muchas decisiones en el trabajo, es normal que al final del día te cueste más decidir cosas simples como qué cenar.

Pero, volvamos a este maravilloso estudio. Sorprendentemente después de un tiempo de hacer ejercicio, los participantes mejoraron su desempeño en este juego mental (incluso con la energía mental agotada).

De alguna forma, parecía que el ejercicio mejoraba su constancia, su confianza en la capacidad para resolver el juego y se rendían menos.

Este hecho llevó a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede aumentar tu fuerza de voluntad.

Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero también fortaleces tu mente. Es decir, entrenas tu fuerza de voluntad (haciéndola cada vez más resistente).

Pero eso no es todo.

A continuación las cosas se ponen realmente interesantes.

Los participantes experimentaron una transformación completa en su rutina diaria.

Para demostrarlo, se les pidió a dichos participantes que informaran a los investigadores sobre algunos aspectos de su rutina diaria como: cantidad de alcohol alcohol consumida, número de cigarrillos al día, comida chatarra, horas de televisión, horas de sueño, finanzas personales, cambios en el estado emocional, relaciones personales, etc.

Algo increíble sucedió:

En todas estas categorías, hubo una mejora saludable.

La gente iba de fumar 14 cigarrillos al día a cerca de 3, aumentaron el consumo de frutas y verduras y el patrón de sueño mejoró. Las tareas domésticas, las finanzas personales y la capacidad de tomar decisiones también mejoraron, y así sucesivamente…

El hábito de empezar a hacer ejercicio, los impulsó a tener grandes mejoras en otras áreas de su vida de forma totalmente inesperada y sin ningún tipo de esfuerzo adicional.

Mientras que el grupo que no siguió el programa de ejercicio, no tuvo ninguna mejora en absolutamente nada.

Los beneficios de hacer ejercicio no sólo se notan físicamente, sino también a nivel mental, lo cual se extrapola en cada rincón de tu vida (incluso aquellas áreas que no tenías contempladas). 

Entonces, empezar a hacer ejercicio se convierte en la forma más práctica y efectiva de mejorar absolutamente toda tu vida.

Pero si tú ya estás motivadisimo de empezar (o retomarlo) sigue leyendo.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

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Seguramente sabes que el ejercicio es el hábito roca para que empecemos a construir mejoras positivas en tu vida.

El problema es el mismo que comentábamos unos párrafos atrás…

Yo quiero impulsarte a dar el primer paso efectivo para empezar a hacer ejercicio y enseñarte cómo ser constante de por vida.

A continuación encuentras 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y formar el hábito en tu vida.

1.- Define qué es hacer ejercicio para ti

La palabra “hacer ejercicio” no es muy definida aunque parezca lo contrario, pues hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede adaptarse según tus preferencias personales. Por ejemplo, hacer ejercicio puede ser: jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo etcétera de opciones de todos los sabores y colores.

Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales. Hay miles de formas para mover tu cuerpo.

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina”

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso

2.- Empieza con un ejercicio fácil

Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.

De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco tiempo (o vivir adolorido de los músculos una semana completa).

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

Me explico mejor:

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es «ir a clase de pilates». A mí también me encanta asistir a clases, pero, desafortunadamente para dar el primer paso, es probable que sea una meta muy grande.

Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y uff.. volver a casa.

Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el momento de hacer ejercicio ¡mejor!

Así que una opción más realista sería «hacer 20 minutos de pilates en casa». Lo cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.

Incluso algo más fácil sería «hacer 5 minutos de pilates en casa». Pon tu primer meta lo más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la intensidad y de esta forma serás constante en automático.

Tip: escribe esa meta en tiempo presente  y se lo más específico que puedas con lo que estarás haciendo.

Por ejemplo:

  • En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor (igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

  • A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio para no olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso.

3.-  Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio 

OJO: Es importante no saltarse este paso.

Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas.

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina.

Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. 

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formularon un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo

Si te interesa saber más, lee este artículo sobre los recordatorios efectivos. 

4.-  Encuentra una recompensa saludable 

En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa.

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido 3.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

  • Una ducha tibia relajante
  • Usar un jabón con un aroma que te guste
  • Agua fría para hidratarte con un toque de limón
  • Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
  • Una pieza de fruta fresca de la temporada
  • Escuchar tu canción favorita
  • Tomarte el café con calma

5.- Descarga tu cadena de metas online y lleva un registro diario de tus avances


Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por nuestro inconsciente y generalmente tendemos a sobreestimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.

Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que registrarlo. Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más de 10 días seguidos no querrás detenerte y volver al día cero.

Para eso, te propongo usar la cadena de metas online gratis de Habitualmente

(Disponible para Android, iOS y Google Chrome) 

¿Qué es la cadena de metas?

Se trata de una extensión gratis para tu navegador google chrome, en la que podrás registrar fácilmente tu constancia con el ejercicio.

Cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer ejercicio (el plan que escribiste).

El objetivo es no romper la cadena de días cumpliendo tu meta. Si lo logras, el ejercicio se volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.

Estoy segura de que la cadena de metas será una excelente herramienta para ser constante haciendo ejercicio.

Extra Tip: Deja que el ejercicio sea una actividad que te entusiasme

Cambia tu perspectiva y empieza a hacer ejercicio viéndolo como un momento para divertirte, para aliviar el estrés y para desconectarte. El objetivo es que el ejercicio se convierta en un hábito divertido que te haga más feliz.

¡Deja de verlo como una tortura china!

La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu mentalidad sobre el ejercicio.

Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio:

  • Te estás regalando amor
  • Reciclas todo el estrés en energía y motivación
  • Disfrutas de un momento exclusivamente para ti
  • Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80?
  • Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti
  • Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad
  • Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)
  • Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria

¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz?

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.

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